Vaikuseminutid, mindfulness - tööriistad meelerahuni

Kui te tahate kaua ja õnnelikult elada,
siis peate õppima tempot maha võtma ja lõõgastuma.
Pidage meeles, et kiirus on see, mis tapab!
Inglise vanasõna                                                                                                                                          

Ühel päeval sain telefonikõne Norras elavalt sõbrannalt. Üks asi, miks ta koos perega aastaid tagasi välismaale ära läks, oli sealne stressivabam ja positiivsem ühiskond ning võimalus oma armastatud (kultuuri)töö eest saada elamisväärset sissetulekut. Nüüd rabas ta mind uudisega, et on olnud juba 3-4 kuud suures depressioonis ning pikaajaline ületöötamine ja ärevushäired on viinud selleni, et praeguseks saab ta kolmandat nädalat psühhiaatriahaiglas elektrišokke... Olin sisemiselt raputatud.

Üks läheneva närvivapustuse tundemärke on veendumus,
et su töö on hiiglama tähtis.
Berntrand Russell

Maailma Tervisorganisatsioon WHO on ennustanud, et aastaks 2030 on inimeste peamiseks surmapõhjuseks vaimse tervise probleemid, depressioon on esikohal haigustest. Vaadates ka ise ümberringi, võime näha üha enam depressiooni või ärevushäirete all kannatajaid. Inimese aju ei suuda lihtsalt toime tulla tohutu infotulva, üha kasvava killustatuse, pideva rööprähklemise ja kõrgete ühiskondlike nõudmistega.

Elus võlgneme paljude õnnede ja paljude õnnetuste eest vaid juhusele,
kuid sisemine rahu ei olene kunagi juhusest.
M. Maeterlinck

Aju on üks suur lihas ning vajab treenimist täpselt samamoodi kui meie muud lihased. Kui tänasel päeval tekitavad meile harjumuste "ajuradasid" peamiselt erinevad helendavad ekraanid, kui viibime enamuse aja nn uitmõtete režiimil ning heitleme mitmete automaatselt esile kerkivate emotsioonide küüsis, siis peagi on käes unetus, rahutus, ärevus, mis võivad kaasa tuua ka muid raskemakujulisi  tõbesid.

Inimene otsib abi ja üheks "tööriistaks" on üha populaarsemaks muutuvad Vaikuseminutite tähelepanu ja meelerahu harjutused. Inglise keeles 'mindfulness´i' (eesti keelde on neid tõlgitud nii teadveloleku kui ärksameelsusena) praktikad on saamas tõhusaks treeningvahendiks, millel on mitmeid kasutegureid:

Vaikuseminutite harjutused

• aitavad lõõgastuda ja tulla siin-ja-praegu olemisse, toovad meelerahu
• õpetavad keskenduma ja teadlikult oma tähelepanu suunama
• aitavad paremini oma emotsioonidega toime tulla

Treenides oma meelt treenid oma vaimu tugevamaks.

Kuula vaikust igal pool, see on kõige lihtsam viis olla olevikus.
Isegi kui sind ümbritseb müra, on selle taga ja müra vahel alati kusagil vaikus.
Eckhart Tolle

Inimene on reageeriv olend - kui kusagilt tuleb mingi stiimul, järgneb sellele tihti automaatne reaktsioon. Iidne loom meis reageerib koheselt ning see reaktsioon ei pruugi olla kõige targem. Meie eest kõnelevad meie minevikuhaavad, vanemate poolt kunagi sisestatud uskumused, meie hirmud. Öeldakse ju, et kui ütled vihasena välja, mis sa asjast tegelikult arvad, saad parima kahetsetava kõne, mida maha rahunenuna kunagi ei ütleks. Meie vaimustumisvõimet kasutavad ära müügimehed, sest elevuses tehakse tihti otsuseid, mida asja läbi mõeldes teinud ei oleks.

Et leida üles see paus, see vaikusehetk enne automaatset reaktsiooni, tuleb oma meeli treenida. Näiteks võid proovida, et ei torma kohe heliseva telefoni suunas vaid teed enne vastamisnupule vajutamist kolm rahulikku hingetõmmet ning alles siis vastad. Kohe, kui tunned, et emotsioonid on "üle pea", on aeg teha stopp, korraks maha istuda, registreerida enda sees ja väljas toimuv, ning seejärel rahulikult uuesti asjale otsa vaadata. Ütleb ju Eesti vanasõnagi, et "Ühtki suppi ei sööda nii kuumalt kui keedetakse".

Kõige olulisem ettevalmistus enesearendamisele
on tahte keskendamise selgeksõppimine.
Arnold Bennett

Koolitusmaailmas on kuumaks teemaks Mindfulnessi koolitused kontoriinimestele, aina rohkem inimesi tegeleb joogaga (kus ka neid harjutusi sees on), erinevate füüsiliste dieetide kõrvale on tulnud infodieet, see tähendab hoiduda uudisteportaalidest ja Facebookist teatud aja jooksul.

Vaikuseminutite harjutused on tegelikult lihtsad ja käepärased, kestavad vaid mõned minutid. Aga nagu iga treeningu puhul, on nendegi puhul peamine - järjekindlus. Nende tegemiseks võib kasutada hetki poe pikas kassasabas, liiklusummikus või venival koosolekul, kõndides tänaval või keskendudes täielikult käesolevale lõunasöögile.

Kui suudad vaigistada oma meele hüplemise
ning siseneda liikumatusesse ja vaikusesse,
kuuled sa lõpuks oma südame sosinaid.
Davidji

Kõik me igatseme meelerahu ja õnnetunnet. Kuidas saada kontakti oma tunnete ja mõtetega? Paljud uuringud on näidanud otsest seost sellega, kui inimene teadlikult oma vaimse tervisega tegeleb, vaikuseminutite praktikatega järjepidevalt tegelemise ja sisemise rahu, produktiivsus tõusu ja tervema olemise vahel. Neist harjutustest on abi nii vaimse tervise häirete kui ka ülekaalu või kroonilise valu korral. 

Paljud inimesed kurdavad sealjuures, et neil lihtsalt ei ole aega võtta iga päeva 20 minutit või tund mediteerimisele. Vaikuseminutite harjutused on aga tehtavad igal pool ja mida rohkem neid teed, seda rohkem märkad võimalusi.

Mina saan midagi kirjutama, mõtlema või laulu tegema hakata vaid siis,
kui leian enda sees korraks vaikuse.
See on hetk, kus kõik on võimalik.
See on hetk, kui sul on korraga käes kõik küsimused ja kõik vastused, kui oled neid oodanud.
Kui ma seda hetke ei ole leidnud, siis ma ei proovigi midagi tegema hakata,
sest loomingus algab minu jaoks kõik vaikusest. just sisemisest vaikusest.
Jaan Tätte

Sageli on keeruline keskenduda pikemale kirjatükile, end loominguliselt avaldada, võtta ette suurem töö - vaikus on siinkohal abiks. Oravrattas olekust aitavad välja mõnusad rituaalid. Heaks näiteks on vene rahvuse komme alati istuda enne teeleminekut. See on teadlik aja maha võtmine, enne suurema asjaga alustamist võiks alati korraks peatuda, hingata ja küsida endalt - kuhu ma tahan välja jõuda?

Ideaalis jõuame oma olemisega välja nn voo seisundisse, kus naudime iga hetke, olles samas teadlikud toimuvast ning jõudu tuleb aina juurde.

Iga tegevus algab puhkusest. See on algtõde.
Laozi

Millised need harjutused siis on? Internetist leiab palju võimalusi. Lihtsaim ja levinuim on istuda korraks maha, sulgeda silmad ja jälgida oma hingamist. Hingamata me olla ei saa. Kui suunata tähelepanu ninasõõrmeis liikuvale õhule, tekib üldine rahunemine ja oledki jõudnud praegusesse hetke. Teine võimalus on harjutada oma harjumuspäraste tegevuste juures kõikide detailide märkamist, oma kõikide meelte aistinguid. Näiteks süüa tehes märka lõhnasid, värve, toidu tekstuuri, mida sa igal hetkel kuuled, näed ja tunned. Ning kui märkad oma tegevuse keskel pähe trügivaid mõtteid või tundeid, siis saad need leebelt ära saata ning taas kõigi oma meeltega käesoleva tegevuse juurde tulla. Proovi järele ning sa võid märgata uskumatuid detaile, toit saab juurde palju maitsenüansse ning kogu tegevuse elamuslikkus pakub erilisi hetki.

Kui istud, siis lihtsalt istu. Kui seisad, siis lihtsalt seisa.
Peamine, ära rabele.
Hiina vanasõna

Veel üks võimalus, mida mina kasutan, on supermarketi kassasabas. Tihti kipume oma mõtetega sellistel hetkedel mõtlema tulevikku (mida õhtul süüa teha) või minevikku (miks mu kolleegi küll nii ütles) ning see võtab ära võimaluse märgata hetke. See hetk, kus ma niikuinii järjekorda lühemaks teha ei saa, võtan aja iseendale ning hakkan vaatama erinevaid värve enda ümber. Hakkan märkama nüansse, kui palju ilu meid ümbritseb, kuidas võib lihtsalt nautida olemist. Tunnen erinevaid lõhnu, registreerin nii enda lähedal kui kaugemal olevaid helisid.  Märkan samal ajal oma tundeid ja mõtteid ning tunnen kindlustunnet, et ma ise saan oma mõtteid ja emotsioone juhtida. Aina harvemaks jäävad hetked, kus emotsioonid minu üle valitsevad, aina vähemaks jääb automatismidel põhinevaid reageeringuid.

Mitmed inimesed on võtnud vaikuseminutite harjutusi kui head "kiirabi" võtet - kui ärevus hakkab peale tulema, kasutad neid tehnikaid ja keerulised siseheitlused lahtuvad. Ideaalis on vaikuseminutite harjutused siiski nn ennetusmeetodid, tõhusad treeningvahendid, et hoida oma meeleseisund kogu aeg rahulik. Kaasaja ajuteadlased on uurinud erinevate sarnaste praktikate tegijate aju toimimist ning järjepidevus toob mõõdetavaid tulemusi ka juba viie nädalaga. Kui alustad täna, siis juba umbes kuu aja pärast tunnetad kogu olemise muutumist.

Vaikus on tarkus.
Arvo Pärt

Enda ümbritseva märkamine, siin ja praegu olemine võiks olla hinnanguvaba. Me lihtsalt registreerime olemasoleva (sealjuures ka samal ajal pähe tulvavad mõtted, mis ei kuulu siia), ei anna hinnanguid. Olemasoleva lihtsalt märkamine muudab elu lihtsamaks. Säilitades uudishimulikku ja heatahtlikku pilku, muudad kogu toimuva üheks põnevaks mänguks.

Ma olen Hiiumaal elanud, hiidlastel on häid ütlemisi ja üks niisuguseid ütlemisi on, et laiskus on mehe iga.
Kui sa oskad laiselda, siis sa säästad ennast.
Seda peab õppima, see ei ole üldsegi mitte lihtne — õppida laisklema.
See annab süvenemise võimalust.
Fred Jüssi

Ja kuigi vaikuseminutite hetkede enesele võtmine kas hommikuse hügieenirituaalina või keset kiiret tööpäeva on oluline, siis vaadates suurt pilti, tuleks lihtsalt teadlikult õppima laisklema, molutama, mitte midagi tegema. See on töökale eestlasele suur väljakutse ning nõuab tihti tublit pingutust.

Sinu elu on Sinu enese kätes ja see on võimas tunne, kui märkad, et mina ise juhingi nii enda mõtteid, tundeid kui kogu olemist.